Il respiro consapevole è il fondamento di tutte le pratiche di mindfulness. È molto facile essere distratti dai nostri pensieri ma, quando ci concentriamo sul nostro respiro, possiamo allenare il nostro focus e riportarlo dove vogliamo noi, riducendo anche la velocità con cui i pensieri si susseguono nella nostra testa.
Quando esercitiamo la nostra capacità di riportare l’attenzione sul respiro, esercitiamo anche la capacità del nostro cervello di auto-regolarci e di conseguenza creiamo un comportamento abituale che ci permette di essere più attenti e centrati in ogni altra attività che facciamo nella vita di tutti i giorni.
Obiettivo: aumentare la capacità della mente di focalizzare l’attenzione e controllare gli impulsi.
Tempo richiesto: inizia con 3-6 minuti al giorno e gradualmente aumenta i minuti; il tempo ottimale è di 12 minuti.
Materiale richiesto: una sveglia con un suono basso, uno spazio tranquillo, un posto dove sedersi (materassino o sedia).
Preparazione:
• Spegnere tutti i telefoni e gli apparecchi di comunicazione.
• Sedersi in una posizione neutrale (con i piedi a terra, gambe e braccia non incrociate) e con la spina dorsale rilassata.
• Gli occhi possono esser aperti o chiusi. Se aperti, lo sguardo deve esser rivolto verso il basso, senza focalizzarsi su qualcosa di preciso.
• Mettere la sveglia ed assicurarsi che abbia una musica bassa.
Intenzione: ricorda che questo è un esercizio per focalizzare l’attenzione, non un esercizio di rilassamento. Lo scopo è di allenarsi a rimanere concentrati sul respiro per creare, con il tempo, l’abilità di focalizzarci dove scegliamo noi.
Ti accorgerai che se pratichi regolarmente questo esercizio sarà più facile aumentare velocemente i minuti di concentrazione.
Consigli:
Puoi chiudere gli occhi e rivolgere l’attenzione al respiro. Focalizzati sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dalle narici; oppure sul movimento del tuo petto o dello stomaco che si alza ed abbassa.
Puoi scegliere un numero dall’1 al 10 e contare quando inali ed esali. Se perdi il conto, ricomincia senza preoccupartene troppo.
L’attenzione si perderà a volte, questo fa parte del processo. Abbi un atteggiamento compassionevole e non giudicare male le tue distrazioni. Semplicemente accorgiti di queste distrazioni e riporta l’attenzione sul respiro. Queste sono opportunità per coltivare la tua consapevolezza. Potrebbe essere utile pensare alle interruzioni come nuvole che passano e volano via.
Se ti senti scomodo e vuoi muoverti, nota semplicemente queste sensazioni e riporta il pensiero al respiro. Questa è un’opportunità per praticare le tue scelte consapevoli e non seguire gli impulsi o le abitudini che ti distraggono.
Quando la sveglia suona: apri lentamente i tuoi occhi. Ti consigliamo di sfregare tra loro i palmi delle mani e poi appoggiarli sulla tua faccia in segno di riconoscimento per la pratica appena conclusa.